你以为很健康的 5 种饮食法，只会让你越来越不健康！

“喝果汁等于吃水果”“吃果蔬脆等于吃蔬菜”“吃无蔗糖食品等于吃无糖食品”……你是否也经常听到这类说法？那么，果蔬脆真的等同于蔬菜、果汁等同于水果吗？本文整理了 5 组类似食物，一起来看看它们之间有何区别！

01

喝果汁=吃水果？

果汁是很多人心目中的健康饮品，至少比果汁饮料强，甚至觉得喝果汁就等于吃了水果，实际上二者并不等同。首先，水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低，就比如大家关心的维生素 C 含量，猕猴桃榨汁后维生素 C 保留率为 88%，[1]草莓榨汁后维生素 C 保留率为 71.11%，[2]橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%，[3]如果榨汁后还把残渣丢弃了，那也会进一步损失膳食纤维。其次，果汁中的糖都是游离糖，原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响更大，更容易升高血糖。再说了，果汁很容易喝下肚，饱腹感也不强，咕咚咕咚一口气喝下去两大杯都没问题。比如，直接吃 2 个大苹果很难吃完，但如果是喝两个大苹果榨的果汁却很容易。经常用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高，这不利于控糖和控体重，还会增加龋齿的风险。有研究显示：吃完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，能降低 2 型糖尿病的风险；而多喝果汁会增加患 2 型糖尿病的风险。[4]所以，别把喝果汁等同于吃水果，从健康程度上来说：完整水果＞果泥＞果汁。

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02

吃果蔬脆=吃蔬菜？

忙碌的生活让很多人的三餐都是草草了事，特别是蔬菜摄入不足的现象很是普遍。针对这样的现状，果蔬脆逐渐进入了大众的视野，也获得了很多上班族的青睐。

图库版权图片，不授权转载人们认为吃果蔬脆就相当于补充蔬菜了，毕竟原料都是水果蔬菜，应该属于健康食品吧。可事实却并非如此，某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还高的惊人，一点也不健康。市面上常见的果蔬脆有两种工艺，一种为低温真空油炸工艺，另一种为冻干工艺。前者是大家最常买的，价格相对后者更便宜，加工过程经过了油炸，不仅损失了大部分水溶性维生素，脂肪和热量也不低，常吃会让人日渐“圆润”。如果用这种果蔬脆代替蔬菜，也会增加营养不良的风险。而冻干工艺制作的果蔬干相对于前者更好一些，加工过程中没有使用油，热量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留维生素和矿物质等营养。虽然看似很健康，但仍然不如吃新鲜蔬菜，同理吃水果干也不等于吃水果。在吃菜方面，还是每天努力吃够 300~500 克新鲜蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。

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03

喝乳酸菌饮品=喝酸奶？

很多家长会经常给孩子买乳酸菌饮品，认为跟喝酸奶差不多，毕竟都有乳酸菌。实际上，二者并不一样，差距还是挺大的。虽然二者都含有发酵菌，但是酸奶的蛋白质含量要求更高，发酵乳和风味发酵乳每 100 克蛋白质含量，需不低于 2.9 克和 2.3 克；[5]而乳酸菌饮品和乳酸菌乳饮品每 100 克蛋白质含量，只需达到 0.7 克和 1.0 克即可。[6]另外，酸奶的钙含量也普遍高于乳酸菌饮品。

图片来源：某品牌酸奶

图片来源：某品牌乳酸菌饮料

04

吃日本豆腐=吃豆腐？

日本豆腐也叫玉子豆腐，虽然名字里带“豆腐”，但却不是真正的豆腐！我们平时说的豆腐都是以大豆为主要原料制作而成的，而日本豆腐虽然吃起来口感顺滑和内酯豆腐差不多，但在配料里却看不到大豆，主要原料为水和鸡蛋，有的商品也会标注为“鸡蛋豆腐”。

图片来源：某品牌日本豆腐除了制作原料上的差异，日本豆腐在营养成分上也不如豆腐。就用口感同样顺滑的内酯豆腐来比较吧，内酯豆腐每 100 克蛋白质含量为 5 克，每 100 克钠含量仅为 6.4 毫克；[7]而日本豆腐每 100 克蛋白质含量大多低于 4 克，且每 100 克的钠含量高，几乎都超过了 100 毫克，某些甚至高达 611 毫克。这就意味着吃 100 克日本豆腐，就会摄入约 1.5 克盐，全天盐摄入量很容易超过《中国居民膳食指南》建议的“小于 5 克”，吃盐太多会增加患高血压的风险。

图片来源：某品牌日本豆腐另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能为人体补充蛋白质以外，也是补钙的好帮手，而日本豆腐钙含量却不高。所以，别把日本豆腐当做豆腐吃，如果喜欢吃也得注意控盐。

05

吃无蔗糖食品=吃无糖食品

糖尿病患者购买食品最关心的就是“有糖没糖”，现在市面上很多食品包装上都写着“无蔗糖”，以此来吸引糖尿病患者眼球，增加销量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔细辨认后再下手，有的仅仅是无蔗糖食品而已，并非是无糖食品。我国《预包装食品营养标签通则》中规定，每百毫升/百克糖含量不超过 0.5 克，才可以宣称是无糖。配料表没有写蔗糖并非就是无糖食品，还可能会含有麦芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它们对血糖控制也不友好。除了看得见的“糖”，还有一些不叫“糖”的“隐藏糖”存在于很多食品之中，比如小麦粉、米粉、淀粉、麦芽糊精等，它们其中含有“淀粉多糖”，虽然没有甜味，但是进入人体后也会快速升高血糖。所以，糖尿病患者在购买预包装食品的时候要看好配料表，如果配料表前几位有上面列举的这些“糖”或“隐藏糖”，就要慎重选择，别把“无蔗糖食品”当做“无糖食品”。

06

结论

1. 果汁与水果相比营养价值略有降低，还会导致血糖升高快、热量摄入高；2. 某些果蔬脆不仅营养流失较多，油脂和热量还高的惊人，不如吃新鲜蔬菜；3. 乳酸菌乳饮品中的蛋白质含量和钙含量远低于酸奶；4. 日本豆腐主要原料为水和鸡蛋，不是真正的豆腐，营养成分不如豆腐，钠含量还高；5. 有些无蔗糖食品会有添加糖或“隐藏糖”，对血糖控制也不友好。

参考文献：

[1] 潘林娜. 法国猕猴桃果汁加工过程维生素C的变化规律[J]. 食品工业科技, 1993(5).

[2] 陆道礼, 李国文, 陈庶来,等. 草莓汁加工贮藏过程中维生素C稳定性的研究[J]. 食品研究与开发, 2004, 25(006):121-123.

[3] 张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工, 2017(17).

[4] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5] GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳

[6] T/LYFIA 004-2019 乳酸菌饮料[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

来源：科学辟谣

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师  公共营养师

审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师往期回顾↓↓↓靠食补治疗贫血有效吗？这 9 个问题一文读懂！夏天来了，这 2 种螺吃了就中毒！稍微活动就喘不上气？快查看这一指标！本文封面图片及文内图片来自版权图库图片内容不授权转载原创图文转载请后台回复“转载”