原创 有了哑铃你就知道，想瘦没那么难！

原标题：有了哑铃你就知道，想瘦没那么难！

减肥大业开始后，管住了嘴、迈开了腿，有氧、无氧全都被提上日程，甚至还请了运动道具来帮忙，就想着早日终结肥肉。

哑铃就是减脂增肌的一把好手，既当得了“前锋”，能锻炼到人体的主要肌群；也做得了“助攻”，让运动效果翻倍。操作简单、省钱又高效，赶紧来深入了解一下它。

你与完美身材，只差一副哑铃

铃身外面包裹着橡胶层，一般内部填充物为石头粉或水泥。包胶哑铃的落地声音小，但体积较大，而且时间长了会有一股橡胶味，冬天受冷可能会变硬、开裂。

铸铁铁块外围包裹浸塑，分为光面和麻面两种。浸塑哑铃较为常见，其色彩更丰富、手柄短，持握性好、不掉色、使用寿命较长，多见于女性塑形运动使用，但整体重量偏小，不太适合大重量的增肌训练。

整体为铸铁材质，表面做过电镀处理。电镀哑铃密度大且硬度高，耐腐蚀也不易磨损，而且相较于包胶哑铃体积更小，但质感过硬，发生磕碰时容易损坏其他设施。

优质铸铁电镀后再烤漆。烤漆哑铃和电镀哑铃类似，抗摔耐磨、不占空间，烤漆哑铃视觉上更有质感，观赏性更高，但是在手出汗的情况下，烤漆可能会产生些许异味。

铁身外层有海绵保护。使用起来更安全，但重量较小，最重的也只有2公斤，更适合做HIIT或者跳操时使用。

塑料外壳。不注水时几乎不占重量，轻便易携带，可根据自身力量调节注水量，最多可注入1公斤水，也可以装入同等体积的细沙以增加重量。

运动分目标，哑铃不难选

如果你在家选择哑铃运动是为了配合健美操、HIIT等运动的负重需求来提高燃脂效果，或是为了优化身体线条、改善体态，做一些锻炼手臂、肩关节等小肌群和单关节的动作，如臂屈伸、侧平举等，这时候采用小重量、多次数的模式就可以满足运动需求了。

可先从单只2千克的重量开始尝试，每个动作10-15次/组，每组刚好做到力竭，做3-5组，组间休息1分钟。

可先从单只4千克的哑铃开始试练，每个动作8-12次/组，每组刚好做到力竭，做3-5组，组间休息1-2分钟。

当身体肌肉量有所提升，想要继续增强肌肉力量和体力，或是有健美追求，同增肌时一样，也要多练习针对大肌群的复合动作，如哑铃硬拉、卧推等。哑铃的重量也要随之增加，遵循大重量小次数的模式。

在保证安全的前提下，每组要刚好做到力竭，每个动作3-6次/组，尽量选择能完成的最大重量，做4-5组，组间休息可适当延长。

Tips：如何找到适合自己的重量？

在逐渐提升哑铃重量时，如果自己可以很标准地完成目标次数，却不能再多做一次，做完一组正好力竭，那就说明这个重量正好适合你。

举个例子，若你在进行增肌训练，先用4千克的哑铃试练，可以标准地完成8-12下，却不能完成第13下，说明4千克的重量正合适。如果试练小于8下力竭则哑铃过重，多于12下则太轻，需要及时更换哑铃，找到最合适的重量后，再开始正式训练。

想要充分利用哑铃，这些你要知道

想要丰富自己的锻炼内容，练到更多部位，就赶紧来解锁这些姿势吧。

动作1：哑铃钻石卧推

动作2：哑铃夹胸

动作1：俯身飞鸟

动作2：哑铃俯身划船

动作1：哑铃深蹲

动作2：硬拉

动作1：负重俄罗斯旋转

动作2：负重哑铃

虽然哑铃操作简单，但如果运动不当，也会影响运动效果，让人受伤。为了避免不必要的风险，使用哑铃时，这些细节可不能大意。

想要好身材并不难，只要你用心投入，选对运动，找好方法，一副哑铃就能解决全身肥肉，快对照选择适合自己的哑铃，赶紧动起来吧！返回搜狐，查看更多

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