什么是“有氧运动”？

说到有氧运动，大家都会想到无氧运动，所以很多人对于这两种类型的运动的理解极其地简单粗暴！简言之就是：有氧运动就是运动的时候需要疯狂喘气，无氧运动就是运动的时候不需要喘气。可以这么笼统地理解吗？

答案肯定不是的噻！不然无氧运动岂不是要憋着气去做（虽然在做大重量的力量训练的时候会用到类似憋气法“瓦式呼吸”，但是不要忘了，“瓦式呼吸”它也是有呼有吸的啊铁汁们）。所以并不能去这样理解有氧运动和无氧运动，今天我们来分享一下：什么是有氧运动？有氧运动的作用以及它对身体功能会产生什么影响？哪些项目或者说运动类型属于有氧运动？以及我们如何去选择适合自己目前身体状况的运动类型以及强度？

1 什么是有氧运动？

说到有氧运动大家首先想的就是跑步吧。当然，跑步属于一种有氧运动。（但是跑步并不是一项比较好的，适合大众的运动，具体的原因请等后续公众号更新的推文———《运动健身中的动作》，会有详细分析）。“有氧运动”，指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，也称之为“心肺运动”，用“心肺运动”这个名称理解它的意义会更为简单明了。心肺运动，必然和你的心脏功能和肺功能有关，以及连接二者的血管有关。谈到代谢，我们需要简单地了解一下三个供能物质的代谢机制——碳水化合物，蛋白质，脂肪以及生成物ATP-CP。

2 什么是代谢

为什么要了解代谢？了解代谢的过程之后，我们就知道在不同的强度的训练里面，各种物质的供能比情况，这样我们就能基于我们的目的来选择不同的强度进行训练。同时我们也知道如果你要开始运动，你得知道你训练前应该摄入哪些东西可以支撑你“完美地“完成你的有氧运动。三种物质的代谢情况如下；ATP-CP：这就是行业内人员所熟知的磷酸肌酸供能系统，它大概可以持续10s时间，此物质的供能特点是短时，迅速，适用于一些爆发性的训练，比如100米冲刺跑。

糖原：糖原是身体供能中的主要力量，我们日常摄入的碳水化合物，如米饭、面条，最终都会被储备成糖原存在在肌肉和肝脏中，主要以肌糖原和肝糖原的形式。当长时间未进食的时候，肝糖原会被分解进去血液，但是当碳水补充起来之后，血糖处于高范围时，此时血糖又会返回肝脏以肝糖原的形式重新储存起来。我们在做运动的时候主要依赖肌糖原的糖酵解的方式供能，肌糖原主要由葡萄糖合成。肌糖原可以在没有氧气的情况下产生乳酸，用于机体供能。但是当乳酸积累过多，训练的效率开始下降，阻碍运动的继续。我们吃的碳水化合物储备合成糖原的时间大概为2-3个小时，所以如果运动需要在运动前摄入充足的碳水化合物。糖原的供能时间大概为20-30分钟。

脂肪：前面的推文提到过，身体在静息状态下主要依赖于脂肪的有氧代谢，它的特点是慢，而且一定需要氧气参与。代谢时间为一直到身体的脂肪消耗尽。蛋白质：蛋白质一般不参与供能，只有在一些极端条件下才可能参与10%左右的供能。但是要知道的是，当蛋白质开始参与供能的时候，这可能不是一个那么愉“快”的事情了。

3为什么要做有氧运动？

人类生来就是要运动的。由于人类不同于其他的物种，人类的活动为了获得食物、逃离险境、吸引异性并从事其他活动来保证自身繁衍生息。

在这些原始部落中，所谓的“富贵病”（如心脏病、糖尿病和各种癌症）极其罕见。身体活动对人类生存至关重要，因此，定期进行身体锻炼，参与能量代谢（肌肉和心肺锻炼）的器官系统将发挥最佳功能。身体活动将提高身体的工作能力，幸福感和总体健康水平，减少疾病的发生。

但是现代生活方式，让人们的活动水平大幅度降低，以此引发的慢性疾病和一些身体不适疼痛的问题日见增多，这就是为什么需要去倡导大家运动起来。那么有氧运动可以给我们带来哪些好处呢？

1:心血管系统和呼吸系统的适应。在心肺耐力训练后，心肌将变得肥大，心室扩张，心肌变得强大，向肌肉泵血的能力也会变大。随之带来的长期效益为，静息心率下降，肺部换气，心肺之间换血的效率增加。一般正常人的在安静状态下心率在60-100次/分钟，理想的心率应该为55-70次/分钟，因个体的差异，如性别，年龄，职业不同，每个人的心率会有一些不同，女性由于心脏较于男性偏小，所以女性的心率会比男性高一些。一般年轻人的心率会比老年人高，顶级运动员的静息心率在50次/分钟，以下这都是正常的现象。

2：肌肉系统的适应。心肺训练之后细胞内的线粒体（细胞里专门消耗能量的厂房）的大小和数量都会增加，进而增加ATP的合成，运动能力被提升。被募集的肌纤维周围的毛细血管数量增加，加快富氧血向肌纤维输送的速度。肌纤维肥大，1-2-型产生适应性，增加无氧酶的数量，提高无氧产能的能力，增加力量训练的效率。

3：有助于控制体重。我们知道了一周完成150分钟（3-5次/周）的中低强度或者75分钟的有氧运动有助于增强体质。我们将这个运动量翻翻倍，增加了消耗量，不就有助于减肥了嘛！

4 我们应该如何选择适合自己的有氧运动？

如何去选择一个适合自己的运动强度，我们需要了解一下如何来衡量有氧运动的强度的几个指标。

第一个指标为“心率”，指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，它在不同的状态下有不同的状态，比如安息下的状态，我们称为静息心率。运动状态下，为运动心率。心率可以很好的反应有氧运动的强度，正常状态下，强度越高，心率越高。以前有一个靶心率的概念，为最大心率（最大心率=220-年龄）的60%-80%，即在这个心率范围内，运动是有效而且安全的。因为心率低，效率就低，心率高的话又有一定的安全问题。靶心率建议健康的人靶心率控制在120-180次/min，建议中老年或者慢性病人靶心率控制在100-110次/min，对刚刚开始运动的患者，增加0.9倍数靶心率作为保险线。但后来靶心率也用得比较少，因为在个人体质的区分方面还是不够精细，容易产生比较大的误差。后来比较实用的是用谈话测试来进行1v1的测试，通过测试测出运动强度和通气量的两个极值，测出相对应的心率更为精确。

第二个指标就是RPE，也叫自感用力度，就是通过测试者的实际感受，通过对照表来预估相对应的训练强度。

如下是经典型量表：

6-

7-

8-

9-非常轻

10-

11-相对较轻

12-

13-有些困难

14-

15-困难

16-

17-极其困难

18-

19-非常非常困难

20-

如下是改良的分类比率表：

0-毫无感觉

0.5-非常、非常弱

1-非常弱

2-弱

3-中等

4-较强

5-强

6-渐强

7-非常强

8-

9-

10-极限值，非常非常强

第三个是通过仪器来测量摄入的气体量，通过仪器计算来测出相应的强度。这个一般实验室做实验用，结果更精确。

心率是目前用得比较普遍的， 比较流行的运动手表除了监测心率的变化，还有一个指标就是血氧含量。而自感用力度一般用在一些特殊的人群，比如高血压患者在服用降压药后，此时的心率与实际是有偏差的，所以此时会根据患者反应出来的感受来控制强度。如有必要，两者结合起来更佳。

5 选择合适的运动？

那么我们应该如何去选择适合我们的运动呢？

在日常生活中，我们见得多的就是跑步。但是大部人在跑完步后会出现一些膝关节或者脚踝以及有些人会出现腰痛，这是由于本身身体情况不太适合去做跑步这项运动，并不是跑步本身的问题。很多朋友平时一直处于久坐的状态，很少运动，突然心血来潮去跑个3公里5公里，跑完了——也就完了。其实考虑再三，我更建立大家去做一些游泳或者椭圆机，相比于其他的运动，大多数都有一些冲击性，爆发性的动作，而我们很多平时不运动的朋友很难具备这种爆发的能力，所以势必会增加运动损伤。在此情况下也建议大家去做一些臀部和核心的训练，有条件可以找一位教练，目的都是为了在达到运动目的的同时避免损伤。具体有以下几点建议；

1:在运动前做好充分的热身伸展，时间为5-15分钟。

2:如果是慢跑，请在运动前激活你的臀部肌肉，动作网上都可以查，并且在训练后做好大腿前侧所有肌肉的充分拉伸。（慢跑伸髋少，臀部参与少）。

3:刚开始锻炼不求快，不求多，尽量不去盲目挑战自己，挑战别人，按照自己的强度和节奏来。

4:避免跳跃的动作，在身体的功能没有那么好之前。

5:每次运动时间可以控制在30-60分钟，强度的话，如果你在运动的时候可以完整的念出一到两句话，不是特别地喘，那这个强度就非常适合你。

6:了解一些营养方面的知识，结合运动，事半功倍。

7:并没有说什么非要运动到30分钟才消耗脂肪的说法，坚持就是胜利。

你的运动你做主！

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