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「有氧运动」是一种什么样的运动？

admin2023-09-09健康生活3694

人类生存每时每刻都需要氧气，难道我们做的所有运动都是有氧运动

吗？

非也。

什么是有氧运动？

有氧运动是指人体长时间使用氧气并通过有氧代谢的方式在运动期获得能量的运动。是你耐力水平的一种表现。

一些比较适合有氧运动的项目：长距离跑步或慢跑，游泳，骑自行车和步行等

负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。

有氧（偏浅色）和无氧（偏深色）运动和心率之间的参考表

有氧运动包括无数形式，通常，它在相对长的时间段内以中等水平的强度进行。

例如，以适度的速度跑长距离是有氧运动，但高强度的冲刺跑就不是。

如何区分有氧运动和无氧运动？

对人体而言，新陈代谢、能量合成的过程都离不开氧气，能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动，如果不需要氧气，则被称为无氧运动。

除了这点，还可以用能量合成的主要燃料来区别它们。

有氧：

在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我们把人体的这种能力成为有氧。

无氧：

在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我们把人体的这种能力成为无氧。

这些能量主要是给肌肉用的，有的肌肉善于使用氧气，久练不累；有的则不怎么使用氧气，后劲不足。

在肌肉层面，有氧、无氧体现在使用的肌肉类型上。

比如：博尔特是快肌纤维比例高的类型（无氧），而基普乔格则慢肌纤维占优（有氧）。

· 快肌纤维的特征是收缩速度快，力量大，主要由无氧代谢提供短期能量，但不具备耐力。

· 慢肌纤维的特征是收缩速度慢，力量小，能够很好地利用氧气，具有耐力。

值得说明的是，有氧和无氧都不会单独分离出来，这两种能量的合成是同时进行的。

这也是为什么那些跑马拉松的选手，虽然身体使用有氧能量占总消耗的98-99%以上，但还是会出现糖原耗尽之后的“撞墙”现象。因为在长时间的消耗中必须依靠糖来供能，“用糖过度”甚至把储藏在糖元库的肝糖也消耗殆尽，就会产生这样的现象。

很多人都知道会以心率来确定是否处于有氧运动。但是——假设你在做轻量级的力量训练，比如蹲起、俯卧撑、举重……等等，心率最高时也没有超过最大有氧心率（即心率一直在有氧心率区间内），那这到底算有氧运动还是无氧运动呢？

无论训练重量多低、训练强度多弱、速率多慢，这样的训练依然应该划分到无氧运动中。

还记得我们前面说的吗？

只要人在运动，有氧供能和无氧供能系统都会同时在运作。

判断这次的运动是有氧运动和无氧运动，最简单是看身体的有氧供能系统和无氧供能系统分别为供能占的比例。

轻松跑

当心率达到/接近最大有氧心率时，运动获得的有氧刺激就越大，也越接近我们说的有氧运动。而当心率超过最大有氧心率，无氧供能系统就会提供更多的能量。

回到上述的低心率力量训练，为什么依然要被划分到无氧运动中，是因为这样的运动，身体处于活跃状态的时间并不长。可能当你做到第10+组时心率才开始提升，必须重复几十次才会达到/接近最大有氧心率，进入有氧运动的状态。但重复几十次是远超过你的极限的。

另外一点，即便是轻量级的力量训练，身体压力激素皮质醇的分泌也会增加，这是会影响有氧系统工作的（身体会默认更依赖无氧系统的供能）。

有氧运动的优点

常规有氧运动的公认健康益处包括：

加强呼吸所涉及的肌肉，促进空气流入和流出肺部加强和扩大心脏肌肉，以提高效率，降低静息心率提高循环效率，降低血压增加体内红细胞总数，促进氧气运输改善心理健康，包括减轻压力，降低抑郁症的发生率，以及提高认知能力降低患糖尿病的风险降低因心血管疾病导致死亡的风险刺激骨骼生长减少男性和女性患骨质疏松症的风险提高新陈代谢水平和燃脂效率